meet2fit (meet2fit007) wrote,
meet2fit
meet2fit007

Лучшая интервальная тренировка

В холод, слякоть, плохую погоду. В любом многоэтажном доме есть лестница. Или рядом с домом. Главное, чтобы было не скользко, не накурено (реалии Москвы) :))

Итак, что делаем?
Достаточно 10-15 минутной сессии утром и вечером, чтобы подстегнуть метаболизм.

Поднимаемся по лестнице, быстрым пружинистым бегом. Ок, если не бегом, то бодрым шагом. Ваша задача развить максимальную скорость на 2-4 лестничных пролета. Начните с двух. Активно помогаем себе согнутыми в локтях руками. Поднимаем себя, используя мышцы на впереди стоящей ноге. Стопы надо ставить параллельно друг другу!
Это очень важный момент: не выводить носок или пятку в сторону.


Image 25-12-2013 at 5.51 pm

Остальные подробности техники под катом:

В зависимости от того насколько высокие у вас ступеньки, лучше ставить ногу через одну или через две ступеньки. Угол согнутого колена должен быть примерно 90 градусов. Красная линия означает центр тяжести, который всегда должен быть ближе к передней ноге, на которой вы поднимаете тело.

2-4 пролета на максимальной скорости - это первый подход. После этого сбегаем вниз, еще немного отдыхаем перед вторым подходом (обмороки на лестничной площадке никому не нужны! :))

И таких подходов надо сделать 5-8. Вся тренировка занимает примерно 15 минут.

Как только вы делаете 4 лестничных пролета на максимальной скорости в 8 подходах и отдыхаете только спускаясь вниз, то есть вам не нужно для отдыха дополнительное время. Добавляйте высоту, то есть вам нужна лестница длиннее или ступеньки выше.


Это упражнение очень популярно в Австралии. Утром, начиная с 4-5 утра, все лестницы в округе заняты тренирующимися. В любую погоду. Первый раз, когда я это делала на тренинге по интервальной тренировке для тренеров и сделала эту тренировку в правильном режиме, с правильной техникой... Я смогла забежать только на лестницу длинной примерно два стандартных пролета в многоэтажном доме и всего пять раз. Долго отдыхала и после 10 минут такой "тренировки" думала, что умру прямо там :))) Но эндорфиновый удар приходит буквально через 10-15 минут и он такой невероятной силы, что хочется обнять весь мир :) И это компенсирует трудности.

Важная информация:
Любая интервальная высокоинтенсивная тренировка - это тренировка очень высокого уровня нагрузки. Если до этого вы не делали никаких регулярных кардиоупражнений не начинайте интервальную тренировку сразу в полном объеме! Основой принцип: постепенное повышение нагрузки. Попробуйте свои силы в первых двух сетах, посмотрите, как будете себя чувствовать и на следующую тренировку добавьте еще один.
Максимально быстро надо подниматься. Это не значит "бежать", у каждого свой порог интенсивности. Спускаться надо медленно. Для тех, кто занимается каржио регулярно, можно спускаться быстро сбегая. Для тех, у кого опыта мало и/или проблемные колени, лучше спускаться осторожным шагом.

Позаботьтесь еще о правильно подобранной обуви. По этому линку - автоскачивание четвертого бесплатного аудиоподкаста о том, как правильно подобрать в обувь к тренировке (2,8 Мбайт, продолжительность 5 минут).


Ваша Елена,
Не забудьте добавить в друзья
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.

P.S. Перепосты приветствуются и облегчают карму на 50 пунктов и убирают 50 г жира ;)
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.

Tags: cardio training, interval training, интервальные тренировки, кардиотренировки, метаболизм
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 21 comments